減脂減重的基本心態之我的初步減脂減重計劃『養成習慣』

改變生活養成習慣是第一目標｜圖片來源：網路

                           

初步目標：先從改變習慣開始

我的第一階段目標不是迅速減重，而是「養成習慣」。畢竟，減脂減重是個長期戰鬥，最重要的就是穩定而健康的生活方式。以下是我開始實行的初步計畫，希望也能給正在努力的你一點啟發。

剛開始減重減脂讓人覺得痛苦，因為改變過去的習慣，如果養成健康飲食、持續運動的“習慣”，維持健康的體態就會無感。

當我開始決定減重，我的第一步則是改善飲食與維持運動，開始改變。

可以看這篇文章：如果你還在猶豫如何無痛減重，先嘗試這兩種方式

▋飲食習慣的調整

「 減少外食，增加自煮」

我意識到，外食常常是造成飲食失控的元兇。餐館的食物雖然美味，但油脂和熱量總是很難把控。所以我決定先從改變外食比例開始。  

最初，我設定每週5天外食，2天自煮，這樣有一定的過渡時間，也不會讓自己太過壓力大。經過兩週適應，我現在已經成功將比例調整到每週3天外食，4天自煮。這樣的過程讓我慢慢習慣做自己的健康餐，也開始發現自煮其實沒那麼麻煩，反而讓我感覺更掌控了自己的飲食。

「營養控制」

為了確保均衡飲食，我參考了衛生福利部的每日營養建議，並制定了適合自己的三大營養素比例。

目前維持1日2餐，早餐用黑咖啡取代。

我的每日餐食控制原則是根據個人的手掌大小來估算，這樣簡單方便又不需要秤量。

每餐的主餐搭配是：

- 蛋白質：4份（肉類、蛋、豆腐等）

- 蔬菜：3-5份（根莖類、綠色蔬菜混搭）

- 澱粉：2份（米飯、地瓜、南瓜等）

雖然剛開始很難戒掉澱粉，但我學會了用地瓜、南瓜等健康碳水來取代部分精緻米飯，這樣不僅能降低熱量攝入，還能讓口感變得豐富。

 「多喝水」

每天保持充足的水分攝取也是減重中至關重要的一步。我設立了每天喝2000cc的目標，這樣不僅能幫助我排毒，還能減少飢餓感。

▋輕度運動養成習慣

每日運動30分鐘

為了讓我的身體慢慢適應，我並沒有一開始就給自己設置高強度運動目標，而是選擇了簡單易行的方式。每天保持20-30分鐘的運動，無論是拉筋伸展還是超慢跑，我都努力保持規律。這些運動不會讓我覺得太累，反而給了我更多的動力去堅持。  

額外的散步時間

此外，我每週還搭配兩天的晚餐後散步，每次大約1個小時，讓我在放鬆的同時也能消耗一些額外的熱量。這種散步既不累人，也能讓人心情放鬆，對於晚飯後的小小消化非常有幫助。

在第一階段，我的主要目標就是養成習慣：減少外食，增加自煮，培養更健康的飲食結構，以及輕度運動習慣。雖然一開始減碳水的過程不容易，但隨著時間推進，我發現自己越來越習慣這樣的生活方式，身體感覺也變得更有活力。這些小小的改變不僅幫助我逐漸走向減脂目標，還讓我的心情變得更加積極。

當我們談到減脂減重時，常常容易忽略過程中的重要性。對我來說，最重要的是慢慢養成健康的生活習慣，這樣才不會陷入那種減肥復胖的惡性循環。養成好習慣後，再來提高運動強度和進一步控制飲食，我相信減脂的效果會更好，且能長期維持。這樣不僅能達到減重目標，也能保持健康的體態和良好的精神狀態。

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下一步

這只是我減重旅程的開始。接下來的日子裡，我會持續觀察自己的進展，並在適當的時候調整計畫，進一步增加運動的強度和改進飲食結構。我希望通過這樣穩定的方式，最終達到自己的理想體重與體態目標。