40＋plus有感生活

開始實施低腹敏飲食控制， 目前已經進入第一週。 ▋ 第一週，先從「少一點、簡單一點、控制份量」開始。 這一週沒有做太複雜的飲食調整，而是先從兩件事情開始： 暫停平常常吃的食物，以及嚴格控制每餐的份量。 透過這樣的方式，觀察腸胃在飲食改變之後的反應。 Ai製圖 ▋ 一、先暫停平常常吃的食物 在開始低腹敏飲食控制之前，有一些食物是我平常很常吃，甚至有時候會不小心吃過量。 因此第一週先把這些食物暫停，讓飲食單純一些，也比較容易觀察身體的變化。 目前暫停的食物包括： 菇類 鴻禧菇 杏鮑菇 香菇 蔬菜 洋蔥 花椰菜 水果 蘋果 這些都是過去飲食中很常出現的食物。 這次先暫停，不代表以後都不吃，而是希望透過一段時間的飲食調整，觀察自己的身體反應。 ▋ 二、除了食物種類，更重要的是控制「每餐份量」 這次飲食控制，我發現另一個很重要的地方，就是 份量 。 過去吃東西比較容易憑感覺，尤其遇到自己喜歡吃的食物，很容易在沒有注意的情況下越吃越多。 所以這一週開始刻意控制每餐的份量，不再只是注意「吃什麼」，也開始注意「吃多少」。 目前蔬菜每餐大約控制在 75克左右 。 這週選擇的蔬菜主要有： 櫛瓜 甜椒 玉米筍 牛番茄 茄子 秋葵 主食則以 御飯糰、白飯 為主。 蛋白質主要選擇： 鮭魚 雞胸肉 里肌肉 水果則將原本常吃的蘋果改為 奇異果 。 整體來說，第一週並不是追求吃得非常豐富，而是希望先把食物種類與份量控制下來，讓自己比較容易掌握每天的飲食狀況。 ▋三、執行一週後，目前的成效 實施低腹敏飲食控制一週，目前最明顯的感受就是： 腸脹氣症狀改善許多。 這也是目前最讓我有感的變化。 目前還只有第一週，還需要繼續觀察， 不能只用一週的結果就判斷哪些食物一定適合或不適合自己。 不過至少目前的身體反應，讓我覺得這樣的調整方向值得繼續。 ▋ 第一週小結 這一週的低腹敏飲食控制，主要做了三件事： ① 暫停平常常吃的高腹敏食物 先暫停菇類、洋蔥、花椰菜、蘋果等平常比較常吃的食物。 ② 調整每餐的份量 不只注意食物種類，也開始嚴格控制每餐吃進去的量，蔬菜每餐約75克。 ③ 觀察身體的反應 執行一週後，目前最明顯的變化是 腸脹氣症狀改善許多 。 對我來說，這只是低腹敏飲食控制的第一週。 接下來還會繼續觀察飲食內容與身體反應， 希望慢慢找出一套真正適合自己的飲食方式。 *以上為個人體驗分享，若涉及醫學營養學知識...

不敢相信，以為會越吃越健康，或越吃越瘦得健康飲食， 其實根本是在虐待自己的腸胃。 這幾年自己總覺得過敏體質越來越嚴重 總是腸胃總是消化不良，胃脹氣 仔細盤點愛吃、常在全聯買的食物，是所謂的「高腹敏食物」 容易造成腸胃不適。 難怪 腸胃一天到晚都在鬧脾氣！ 以下是我們日常飲食、下廚或外食時 最容易不小心踩雷 的高腹敏食物清單，並針對每一項提供 無痛改良與改善的實戰方案 ： 🚨 台灣日常飲食：高腹敏踩雷與改良指南 類別 🔴 易踩雷高腹敏食物 ⚠️ 踩雷原因 (成分) 🟢 完美改良 / 替代方案 辛香料 洋蔥、蒜頭、蔥白 含有極高量的 果聚醣 。即使熬湯、挑掉不吃，發酵糖也已溶入湯汁。 1. 炒菜改用 蔥綠 或 生薑 絲 爆香。 2. 改用 純蒜頭油/大蒜油 （ 大蒜腹敏糖不溶於油，只留蒜香不留產氣糖）。 主食類 地瓜（超過75g） 麵條、麵包、饅頭 地瓜含 甘露醇 ；小麥製品含大量 果聚醣 （與麩質無關）。 1. 想吃根莖類改吃 馬鈴薯 （完全無腹敏，不限分量）。 2. 麵食改換成 白米飯、米粉、粄條、純糙米麵 。 蔬菜類 鴻禧菇、香菇、杏鮑菇 花椰菜、大盤高麗菜 菇類富含 多元醇 ；花椰菜與高麗菜（過量）含 果聚醣/山梨醇 。 1. 菇類口感改用 黑木耳 替代（低腹敏且含豐富膠質）。 2. 蔬菜改選 小黃瓜、小白菜、青江菜、娃娃菜、紅蘿蔔 。 豆蛋類 嫩豆腐、百頁豆腐 豆漿、毛豆（過量） 黃豆製成品含有高濃度的 寡糖 (GOS) ，是產氣大戶。 1. 豆腐改吃傳統 板豆腐、硬豆腐 （加工過程已把腹敏糖隨水分壓出）。 2. 蛋白質多從 豬肉、雞肉、雞蛋、皮蛋 中攝取。 外食/醬料 市售咖哩塊 沙茶醬、蠔油、蒜蓉醬 100% 含有大量 洋蔥泥、蒜粉 、小麥粉與高果糖糖漿。 1. 自製咖哩改用 純咖哩粉 搭配馬鈴薯泥、牛番茄熬煮。 2. 醬料改用 純醬油、香油、醋、黑胡椒、辣椒、鹽 。 🔴 還有水果類：蘋果、酪梨（健身愛吃）、西瓜、芒果（夏天愛吃）、櫻桃（產季狂吃）、水梨、過熟的香蕉 🟢 替代水果有：奇異果、草莓、藍莓、葡萄、木瓜、哈密瓜、香瓜、鳳梨、芭樂、火龍果（適量）、蓮霧 等 AI 生成圖片 💡 實戰改善 3 大核心原則： 「油溶性」爆香法 ：大蒜與蔥白的果聚醣 溶於水、不溶於油 。 外食時若湯裡有蒜頭，湯汁一定高腹敏； 但如果是自己在家用蒜頭炸油，再把...

▋   在烹飪裡找到平靜 忙碌的生活下班後，回到家最想要的就是安靜。不說話、不社交、不應酬，這些看似簡單的日常，對I型人來說卻像是奢侈的喘息時間。當滑手機時，不經意地停留在一段烹飪影片，這片刻的療癒感或許比你想像得更有力量。 ▋   看著烹飪影片的療癒 有些烹飪影片沒有旁白，只有洗菜、切菜、醃肉的畫面；也沒有炫技的鏡頭，卻能讓人安靜地聚焦在煎、煮、炒、炸的每一步驟。短短幾分鐘，甚至長達半小時，這樣的影片彷彿把我們從忙碌的現實中抽離，進入一個簡單純粹的世界。 現在網路上充滿了針對不同需求的烹飪內容：簡單快手的單身料理、健康取向的減脂菜單，甚至專為小套房生活設計的微型廚房影片。這些影片不僅是教學，還像是陪伴，為那些一個人生活的日子帶來一份暖意。 不同風格的烹飪Vlog，找到自己的療癒風格 每個人都有自己的偏好： 詹姆士的料理教學：專業又風趣，他的講解簡單明瞭，適合新手也適合想提升技巧的人。每次看完他的影片，我總能找到突破廚房瓶頸的靈感，甚至一邊學還一邊笑。 歐追的留學生日常：樸實的風格讓人感受到異鄉生活的真實面貌，他的影片滿足了我對海外求學生活的想像，也讓我在他的廚房時光中找到共鳴。 每一個影片的背後，都能找到屬於自己的平靜片刻。 ▋   在烹飪裡重建自信 動手做飯，早已不是單純滿足生存本能的行為。在洗菜、切菜的過程中，你會發現內心的紛亂被逐漸整理清晰；當一道菜完成，成就感便自然而然湧現。那一刻，不再有比較與壓力，只有一份自己為自己準備的心意。 簡單的一鍋料理、一碗裝盤的均衡餐，無需花俏，卻能在每一口中品嘗到對自己的善待。煮飯，成為了日常中的舒壓儀式，讓I型人在忙碌的生活中找到喘息的空間。 ▋   給I型人的話 我們往往只看到別人的成功，卻忽略了那背後付出的努力。無論是廚房裡的創意，還是生活中的堅持，你也在自己的軌跡上默默耕耘著。不妨給自己一點時間，拿起刀具、開火煮飯，用專注的過程告訴自己：你的努力，也值得好好被品味。 在每一次煮飯中，我們不僅餵飽了肚子，更撫慰了心靈。當下的壓力暫且放下，明天的挑戰才有更好的力氣去迎接。

一個人吃飯總是簡單就好，想到要動手做飯就會嫌麻煩。但是這道料理好簡單，只要一鍋也能吃到多種營養。 我並非很常自己開飯，偶而會想要多吃點自己喜歡的食物就會想要做飯。最近看完日劇「舞伎家的料理人」後， 料理的過程是最單純、基本的滿足 ，於是最近又開始想要動手做飯。 日式豬肉丼飯是我第一道在家學會的料理。一鍋到底的過程，對於沒有廚房的套房族，是最方便的一種選擇。尤其是成員只有1-2人，也算是方便。 每天外食營養也會不均衡，這道「日式豬肉丼飯」只要一個鍋子，就可以把所有食材都完美呈現，真是一道簡單又營養的作法。 食材的準備也算是簡單，都買得到。雖說我喜歡每餐能有多元的食材，至少能具備蛋白質、纖維、澱粉這三種以上的食物，吃完才不會有種空虛感。  今日要做的是豬肉丼飯。2人份。 準備的食材： 梅花豬肉片 洋蔥1/2顆 鴻禧菇1/2個 雞蛋2-3顆 蔥花（少許，也可以不用） 醃料： 醬油30ml（最好是日式醬油） 味琳15ml 白胡椒少許 備料： 洋蔥切絲、鴻禧菇 蛋液 順序： 醃豬肉片＿洗米煮飯＿備料＿炒菜、下肉片＿蛋液＿蔥花 作法： 下油鍋，鍋熱後即可放入洋蔥翻炒 洋蔥炒至微透明後，下鴻禧菇翻炒。 大約5分熟後，有點香氣出來後，豬肉片可以下鍋，翻炒至9分熟。 如果味道不夠可以在此刻調味（如鹽巴或醬油），大約再加15ml醬油。 最後淋上蛋液後，立即熄火蓋上鍋蓋（用鍋內餘熱慢慢讓蛋液熟成）或是慢火煮熟。 蛋液約8分熟後即可以起鍋。（備註也可分兩次下鍋） ＃一鍋倒底  圖片僅參考用

最近大夥被疫情蔓延的恐慌心裡，開始影響了安穩的生活，連續幾天大賣場的搶購人潮，衛生紙、漂白水、泡麵、米、罐頭等，賣場架上都是空空的，連對台灣防疫相對有信心的我也開始被動搖。是不是也該囤一些貨呢？ 當大賣場裡一邊搶貨，一邊補貨的同時，我倒是米、油與麵條多買了一些，平日再添購新鮮的蔬果，準備宅食取代外食。 搶購到這些物資該如何運用他們？分享幾道簡單的宅食菜單，即使沒有廚房也方便料理。 l    蔬菜肉片『關廟麵』 材料：『關廟麵』、蔬菜（菠菜、紅蘿蔔）、火鍋肉片（豬肉片） 作法：先起一鍋水煮麵條，熟透後起鍋。再換一鍋水把切丁蔬菜下鍋，待半熟後再下火鍋肉片，加入鹽巴調味，熟透即可起鍋倒入碗內與麵條伴食。 l    奶油蘑菇雞肉燉飯 材料：『奶油蘑菇風味湯包』、米飯、蔬菜（紅蘿蔔、花椰菜、香菇）、雞胸肉、起司片、鮮奶        作法：雞胸肉先用鹽水浸泡讓肉質軟嫩。香菇、花椰菜、紅蘿蔔煮熟再加入雞胸肉烹煮，熟透後將鍋內水瀝掉，此時加入『奶油蘑菇風味湯包』調味，再加入鮮奶一直攪拌至收汁，最後加入起司片增加燉飯黏稠度。 l    『豬肉咖哩調理包』 材料：『豬肉咖哩調理包』、米飯、紅蘿蔔、花椰菜 作法：大蒜下鍋炒香後，紅蘿蔔、花椰菜下鍋，鹽巴、胡椒調味，加一點水後蓋鍋悶煮，等蔬菜成透明起熟透起鍋。調理包微波加熱後淋在白飯上，蔬菜擺盤即可上桌。 從料理中掌握主導權，療癒焦慮心情 面對疫情的發展，不知明天又會增加多少確診病例之下，心情難免焦慮。目前唯一可以掌控的是自己。做好自主管理是最好的防疫措施。勤洗手，雙手避免觸摸眼口鼻，定期消毒生活物品，不要到處趴趴走，還有健康衛生的飲食。 此時宅食料理在於取得飲食的主導權，主導你的味蕾與飲食的安全。而料理的過程，短暫抽離對全球疫情的焦慮，療癒生活的煩躁不安。如果你對於外食有些擔心的話，歡迎加入宅食的行列。 ＃食驗餐桌 ＃一鍋到底 ＃無廚房料理

沒有廚房做飯好麻煩！ 想要不麻煩就先構思好，順序對了一切就順利了 因為沒有簡易廚房，家中也沒有多餘的空間可以放置家電，甚至是沒有足夠的工作檯面，空間成了最大關卡。基本上家電設備像是電陶爐、電鍋，平常都是收在櫃子裡，要使用時才會拿出來，而客廳小桌就成為最重要的烹煮地方，做飯前要大動作的整理桌面，搬移家具，因此做飯成為一大工程。 初期做飯時是想到什麼，才會有下一個動作。一下去拿調味料，一會兒跑去找盤子，來來去去總是搞得自己手忙腳亂，現場更是杯盤狼藉，像是被轟炸過一番，吃完飯後還要花一番功夫清洗餐具、打掃屋內，做一頓飯下來，自己也跟著精疲力竭。 為了解決空間問題，自己終於購買了一組推車，增加機動性，也多了一個使用檯面，可以同時烹煮節省時間。也有了以下的烹飪順序，讓做飯變得不再是麻煩事。 預先構思流程 開始做飯之前大概先想好今天要做的菜色為何？要用哪種炊具，先使用哪個餐具，再用哪個餐盤等等，要用的調味料也會先準備一旁，預先構思整個做飯流程。 備料分段完成 一次做太多程序真的很傷神，提前準備可以讓工作更得心應手。 提前個 1 小時前完句備料，如先洗米浸泡，接著醃肉、洗菜切菜，準備好食材。如果可以更早預備更好，例如：我會一次清洗所有的蔬菜。通常買回的蔬菜會一次清洗，然後切段後分裝在保鮮盒裡。肉類若需要醃漬，可在前一晚先醃漬冷藏。下次使用時就能省一道工序。再來是一次烹煮多點份量，製作成便當，當明後天的備餐。 家電設備定位 接著先撤客廳的桌面，再移動桌面位子，設立好炊具，如電陶爐或電鍋等。再把要用的食材、餐盤、調味料備好。電器使用的順序是先用電鍋再使用炒鍋，通常根莖類可以用電鍋蒸熟，蔬菜則用水煮或清炒。 有了事先規劃，操作了幾次後漸漸也就習慣上手，不會一直來來回回拿取東西浪費精力。因為熟能生巧也就跟著習慣這些過程，原來這樣克難的做飯也能夠悠然自若。雖然用餐後要清洗一堆鍋碗瓢盆，也因為有了事前規劃而減少過多餐具使用，連洗碗盤也變得輕鬆。 總之，順序對了，一切都變得順利了 日常生活、工作、旅行也是如此。日常的待辦事項，工作任務的ＳＯＰ，旅遊行程的規劃，每個人都自有一套標準順序，最終都是要朝向最後目標。過程越是周全細膩，出錯的機率越低，心理也不會阿雜（煩躁）。因為熟能生巧的慣性，讓順序更為精確，一步步完成任務心情反而踏實，不再陷入身心俱疲的情緒裡，當一切就變得順利，心情就...

自從成為租屋外食族之後，居家自煮又苦無廚房，有了實驗餐桌的想法， 因為我在 Matters 開啟第一篇 『食驗餐桌系列｜電鍋地瓜粥』 後， 現在想來分享我想要寫這個系列的起源， 一切都從最簡單開始。 最初 因為以下 原因，加上 家裡沒有廚房，想 透過自己摸索的料理與紀錄和大家交流，也希望透過文章的心情與想法來認識自己。 因為太多選擇而變成無從選擇 自從搬出生活幾十年的家之後，租屋附近的外食選擇很多，天天都可以買自己愛吃的，尤其現在居住在便利的台北市，附近還有一個微型的夜市生活圈，根本不會想要開伙。雖然外食選擇很多，但是每次想要吃什麼，煩惱就來了，再吃也是那幾家、選擇也是那幾種，再多的選擇，最後的選擇也只有那 5 種，從 5 種的選擇中無限輪迴。 外食習慣創造了我的體重高峰 就這樣天天外食，外食食物高油脂、高鈉、高澱粉，起初也不以為意，沒有意識到隨著年紀的增長，代謝下降，以前以為再怎麼吃都不會胖的美食，現在一點都不少的存留在自己的身體裡，看著越來越扣不起來的牛仔褲，才開始驚覺外食的代價，短期內我創造體重的最高紀錄。 隨著心情想吃心中的味道 總是在附近幾家喜歡的店舖中，輪流選擇我的每一餐。隨著心情也想要吃點不同，看著買回來的便當，內心的ＯＳ『難道不能換點菜色嗎？』。例如冬季想要吃茼蒿，夏天來點涼筍，天冷就想吃清粥小菜，天熱就想吃韓式拌飯，就是單純的想要吃不同的食物滿足一下，於是我懷念媽媽的家常料理了。 無廚房料理的食驗餐桌 偏偏我居住的套房是沒有廚房的，就要想辦法讓套房也可以變出簡易的廚房。一開始家裡有個微波爐，所以最早開始就是吃簡易的微波食品，頂多在家吃吃泡麵。再來買個電陶爐後，可以煎個荷包蛋了，接著買大同電鍋，煮飯、蒸肉好像也就解決了，於是開啟了無廚房料理的紀錄時程。 看著每一餐就這樣克難的弄出來，無論好吃與否也多少有點成就感。味道可以摸索調整，上網學習並挑戰看看，把這些過程記錄下來，也能當成日後的參考。自己也不是個很會煮飯或是大廚來著，但要在家準備一餐也不成問題，只要自己高興就好，哪天買不到外賣時，自己也不會餓死吧。 最近的一餐『義式里肌肉、節瓜、蔥蛋、小白菜與地瓜飯』 使用電鍋：義式里肌肉（義式香料）、地瓜飯 （外鍋一杯水同時蒸煮）再加上 平底鍋：橄欖油香煎節瓜 · 與蔥蛋 以...

住在租屋套房，沒有簡易廚房。想在家做個喜歡的料理，也不是不可能，經過不斷地摸索，購入適合的工具，漸漸地也完成了不少居家料理。雖不是什麼大餐，但可以滿足當下小小的味蕾，也是件幸福的事。 大同電鍋的用途很廣，很多人都知道。自從有了它之後，想吃米飯或是五穀米，不用煩惱要去哪裡買，也不需求人。在家煮米飯、蒸地瓜 ... 變得不是問題。 最近天氣變冷，想在家吃點粥，大同電鍋變得很好用。 電鍋地瓜粥   做法： 一杯白米（先浸泡 20 分鐘） 一條地瓜   （約 350 ｇ） 7 杯水 ( 內鍋加入水量） 放進用大同電鍋煮。 外鍋加一杯水量。 開關跳起來後再悶 10 分鐘。掀蓋後，感覺鍋內水分還很多，待一段時間米粒完全吸附水份後就會變濃稠。 家中準備些備用罐頭如肉鬆、海苔醬等，就這樣是我的簡易晚餐。偶而吃吃清粥小菜，感覺也很不錯。 ＃無廚房的餐桌料理日記系列 ＃地瓜粥 ＃電鍋料理 ＃食驗餐桌 ＃一鍋到底 ＃無廚房料理